01
Valem o dia todo
Regras de ouro
Pese depois do preparo
Todas as gramaturas deste protocolo se referem ao alimento já pronto.
Não reduza a proteína
Se for cortar algo do prato, a proteína é a última coisa a sair.
Sem fritura, sem empanado
Grelhado, assado, cozido, refogado ou ensopado.
02
Prescrição completa
O dia em ordem
Cada refeição traz as opções prescritas — escolha uma por vez, não some as opções.
Em jejum
Água e shot matinal
Primeiro: 400 ml de água em temperatura ambiente.
Em seguida, o shot:
- ½ limão espremido
- ½ colher de chá de cúrcuma em pó
- 20 gotas de própolis verde
- ½ colher de chá de spirulina e clorela
Misture tudo e tome.
Manhã
Café da manhã
2 ovos inteiros + 1 colher de sopa de creme de ricota + 1 colher de sopa de goma de tapioca. Misture tudo, leve à frigideira e consuma em seguida.
Recheie com 20 g: pastinha de proteína, ou 20 g de queijo (minas frescal, minas padrão, mussarela, meia cura, cottage ou ricota) + tomate e orégano, ou tahine, ou hommus.
1 xícara de chá (80 g) de cuscuz amarelo, ou 2 fatias de pão integral, ou 80 g de tubérculo (aipim, inhame ou batata-doce).
Acompanhe com 3 ovos mexidos, ou pastinha de proteína, ou 20 g de queijo + tomate e orégano, ou tahine, ou hommus.
3 ovos cozidos + 1 colher de sopa de creme de ricota + azeite, orégano e tomate a gosto. Misture e amasse até virar pastinha. Pode comer pura, ou com 4 torradas integrais, ou 1 pacote de Magic Toast.
Almoço
Montagem do prato
Base proteica — escolher 1
| Proteína | Quantidade |
|---|---|
| Frango grelhado | 110–130 g |
| Peixe | 130 g |
| Carne magra | 110–130 g |
| Patinho moído | 110 g |
| Sobrecoxa de frango | 130 g |
| Drumete | 130 g |
| Lombo ou filé mignon suíno | 110–130 g |
| Ovos | 3 unidades |
Noite
Lanche da noite
- 150 ml de leite semidesnatado ou água
- 1 porção de fruta de sua preferência
- 1 colher de sopa de farelo de aveia
- 1 colher de sopa de tahine
- 1 colher de sopa de mix de sementes
Bata tudo e tome em seguida.
1 iogurte natural de 2 ingredientes + 1 dose de proteína isolada ou proteína de colágeno. Misture até virar creme.
Depois acrescente: 1 fruta picada + 20 g de tahine, pasta de castanha ou pasta de amendoim + 1 colher de sopa de granola zero adição de açúcares, ou chia + linhaça + mix de sementes.
Antes de dormir
Ceia
Nos dias em que a proteína não entrar no shake nem no iogurte, tome-a diluída em água antes de dormir.
03
Rodízio sugerido
A semana
Um jeito de não repetir sempre a mesma coisa: este rodízio usa só as opções que já estão no seu protocolo, distribuindo as proteínas do almoço ao longo dos sete dias.
04
Base do protocolo
Receitas & mixes
Deixe estes prontos na geladeira — eles aparecem em quase todas as refeições.
Pastinha proteica
3 ovos cozidos, ou atum, ou sardinha + creme de ricota + temperos naturais (cúrcuma, manjericão, orégano).
Opcional: milho e ervilha cozidos, cenoura e beterraba raladas.
Mix de sementes
Abóbora, girassol, gergelim, linhaça dourada, pistache e goji berry.
2 colheres de sopa por cima da salada do almoço.
Frutas de menor carboidrato
Morango, amora, framboesa, melão, abacate e limão.
Molho de chimichurri
Alho, azeite e alecrim seco. Doure o alho, junte o resto. Conserva na geladeira.
Molho de mostarda e mel
Mostarda, mel e azeite. Misture tudo. Conserva na geladeira.
05
Prescrição
Suplementos
Proteína
Proteína de colágeno Body Balance, ou whey protein isolado ou hidrolisado.
Critérios: zero ou menos de 3 g de carboidrato por dose · zero lactose · sem adoçantes artificiais (prefira stévia ou sem adoçar).
Marcas: Equaliv · Nutrify · Essential Nutrition · Vitafor · Pura Vida.
Shot matinal
Própolis verde · spirulina · clorela · açafrão (cúrcuma) em pó.
06
Para bater a meta
Tabela de proteína
Alimentos para incluir na rotina e aumentar o consumo de proteína.
← arraste a tabela para o lado para ver porção e uso
| Alimento | Proteína | Porção | Como usar | |
|---|---|---|---|---|
 | Frango desfiado | 25 g | 5 cs (100 g) | Patês, wraps, recheio de panqueca |
 | Whey protein | 20 g | 1 scoop (30 g) | Shakes, mingau, iogurte |
 | Carne moída | 20 g | 4 cs (80 g) | Recheio de tapioca, panqueca ou wrap |
 | Iogurte natural desnatado | 16 g | 1 pote (170 g) | Com frutas, smoothie, overnight oats |
 | Ovo cozido | 15 g | 2 unidades (100 g) | Pastinha de ovo, salada, sanduíche |
 | Omelete | 15 g | 2 ovos (100 g) | Recheada com legumes, frango, queijo |
 | Ricota fresca | 15 g | 4 fatias (120 g) | Patês temperados, saladas, sanduíche |
 | Mussarela | 15 g | 4 fatias (60 g) | Sanduíche natural, panqueca, omelete |
 | Atum em lata natural | 15 g | 4 cs (90 g) | Recheio de tapioca, sanduíche, patê |
 | Soja cozida em grãos | 12 g | ½ xícara (100 g) | Salada fria, snack temperado |
 | Queijo cottage | 11 g | 4 cs (100 g) | Torradas integrais, recheio de panqueca |
 | Edamame cozido | 11 g | ½ xícara (100 g) | Snack, salada, bowls orientais |
 | Tofu firme | 8 g | 1 fatia (100 g) | Grelhado, em cubos na salada, cremes |
 | Amendoim torrado | 8 g | 2 cs (30 g) | Pasta de amendoim, granolas, frutas |
 | Grão-de-bico cozido | 7 g | ½ xícara (100 g) | Homus, salada, patês |
 | Aveia em flocos | 7 g | 7 cs (100 g) | Mingau, panqueca, overnight oats |
 | Semente de girassol | 7 g | ¼ de xícara (30 g) | Mix crocante, granolas, sobre o iogurte |
 | Semente de abóbora | 6 g | ¼ de xícara (30 g) | Snacks crocantes, saladas, bowls |
 | Semente de linhaça | 5 g | 2 cs (30 g) | Bolos, pães, polvilhada nas frutas |
 | Semente de chia | 5 g | 2 cs (30 g) | Pudim de chia, vitaminas, iogurte |
cs = colher de sopa. Os valores são os do material entregue pela clínica.
07
Marcas liberadas
Lista de mercado
O que pode ir no carrinho, por categoria. Toque para abrir.
Torradas
Biscoitos
Pão de forma integral
Granola
Derivados de búfala e vegetais
Açúcar
Iogurte natural
Iogurte proteico
Iogurtes vegetais
Sucos
Pasta de amendoim
Barra proteica ou de cereal
Temperos
Açaí sem xaropes
Lojas: Porto do Sabor · Oakberry.
Chocolate zero açúcar
Doces saudáveis
Colágeno e shakes
08
Marque e leve
Lista de compras
Tudo o que o protocolo pede, agrupado por corredor do mercado. Marque o que já colocou no carrinho — fica salvo neste celular.
Proteínas
Laticínios
Hortifrúti
Mercearia
Mix de sementes
Temperos
Suplementos
Esta lista reúne os itens citados no protocolo. As marcas liberadas para cada categoria estão em Lista de mercado.
09
Higienização
Na cozinha
Verduras higienizadas de uma vez duram de 8 a 10 dias na geladeira.
Molhos para salada
Chimichurri — alho, azeite e alecrim seco. Doure o alho, em seguida adicione os outros ingredientes. Conserva na geladeira.
Mostarda e mel — mostarda, mel e azeite. Misture todos os ingredientes. Conserva na geladeira.
10
Fale com a equipe
Dúvidas sobre o protocolo
Instituto Absalon
Quantidades, trocas de alimento, suplementos e agendamento — fale com a clínica.
Condomínio Le Monde · Av. das Américas, 3500, Bloco 7, Sala 223 — Barra da Tijuca, Rio de Janeiro
Segunda a sexta, 9h às 20h · sábado, 9h às 13h
Equipe responsável
Prescrição nutricional
Dra. Fernanda Dal'Mora — CRN 16100225
Direção clínica
Dr. Breno Absalon — CRM 1273655-RJ
Dra. Juliana Absalon — CRM 1273647-RJ