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Bioimpedância · InBody 270
Sua evolução
Quatro exames entre 20 de julho e 28 de agosto de 2026. A meta é chegar a 69 kg — o topo da faixa de peso saudável que o próprio exame calcula para 1,69 m.
Desde o primeiro exame
−4,1 kg
em 39 dias — média de 0,74 kg por semana
Peso
82,8kg
↓ 4,1 kg
Massa de gordura
35,0kg
↓ 1,8 kg
Massa magra
47,8kg
↓ 2,3 kg
IMC
29,0
↓ 1,4
Variação em relação ao exame de 20 de julho.
O peso nos quatro exames
Queda constante, sem oscilação — e a última quinzena foi a mais rápida.
De onde saiu cada quilo
O mesmo quilo perdido pode vir de gordura ou de massa magra — e a diferença é tudo.
A cada quinzena a barra dourada cresce e a azul encolhe. Antes do protocolo a perda era quase toda de massa magra; na última quinzena, 4 de cada 5 quilos saíram de gordura.
O que os números dizem
O peso caiu nos quatro exames, sem oscilação: 86,9 → 85,5 → 84,4 → 82,8 kg. São 4,1 kg em 39 dias, e a última quinzena foi a mais rápida das três.
A composição da perda melhorou a cada quinzena — e essa é a notícia principal. Antes do protocolo, a gordura sequer caiu (subiu 0,1 kg) enquanto a massa magra perdia 1,5 kg. Na primeira quinzena do protocolo já foi meio a meio: 0,6 kg de gordura contra 0,5 kg de massa magra. Na segunda quinzena, 1,3 kg de gordura contra apenas 0,3 kg de massa magra. O corpo passou a gastar o que devia gastar.
O percentual de gordura caiu pela primeira vez. O PGC vinha subindo (42,3% → 43,1% → 43,0%) porque o peso total caía mais rápido que a gordura. Agora ele desceu para 42,2% — a curva virou porque a gordura é que está saindo.
A gordura visceral saiu de 19 para 18. É a primeira queda da série, e é o número de maior peso para o risco cardiovascular. Ainda está longe da faixa recomendada, que é abaixo de 10, mas mudou de direção.
A massa magra praticamente estabilizou. Caiu 0,3 kg na última quinzena, contra 1,5 kg na primeira janela, e a água corporal ficou parada em 35,1 litros. É o sinal de que a perda agora é de tecido gorduroso, não de água e músculo.
O que melhorou junto. IMC de 30,4 para 29,0; relação cintura-quadril de 1,08 para 1,03; grau de obesidade de 145% para 138%. A pontuação InBody subiu de 60 para 61 — a primeira alta desde o começo.
O que continua sendo vigiado. A massa muscular esquelética ainda cede devagar: 27,6 → 26,7 → 26,4 → 26,2 kg. A queda desacelerou bastante, mas não parou. Proteína em todas as refeições e treino de força são o que protege esse número — é por isso que "não reduza a proteína" é uma das regras de ouro deste protocolo.
Quanto falta para 69 kg
Faltam 13,8 kg, com 23% do caminho feito. No ritmo do período com protocolo — 0,65 kg por semana — seriam cerca de 21 semanas, algo em torno de janeiro de 2027. É uma conta aritmética, não uma promessa: o ritmo muda conforme o peso cai, e quem define o passo seguro é a equipe.
Chegar aos 69 kg com a perda vindo de gordura levaria o IMC de 29,0 para 24,2 — abaixo de 25 pela primeira vez na série.
Os quatro exames lado a lado
| Métrica | 20 jul | 30 jul | 13 ago | 28 ago | Variação | Faixa do exame |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso (kg) | 86,9 | 85,5 | 84,4 | 82,8 | −4,1 | 51,0–69,0 |
| Massa de gordura (kg) | 36,8 | 36,9 | 36,3 | 35,0 | −1,8 | 12,0–19,2 |
| Massa magra (kg) | 50,1 | 48,6 | 48,1 | 47,8 | −2,3 | 41,6–50,8 |
| Massa muscular esquelética (kg) | 27,6 | 26,7 | 26,4 | 26,2 | −1,4 | — |
| Percentual de gordura (%) | 42,3 | 43,1 | 43,0 | 42,2 | −0,1 | 18,0–28,0 |
| IMC (kg/m²) | 30,4 | 29,9 | 29,6 | 29,0 | −1,4 | 18,5–25,0 |
| Água corporal total (L) | 36,7 | 35,6 | 35,2 | 35,1 | −1,6 | 30,5–37,3 |
| Proteína (kg) | 9,8 | 9,5 | 9,4 | 9,3 | −0,5 | 8,2–10,0 |
| Minerais (kg) | 3,60 | 3,48 | 3,48 | 3,38 | −0,22 | 2,83–3,45 |
| Gordura visceral (nível) | 19 | 19 | 19 | 18 | −1 | abaixo de 10 |
| Relação cintura-quadril | 1,08 | 1,05 | 1,04 | 1,03 | −0,05 | 0,75–0,85 |
| Taxa metabólica basal (kcal) | 1.452 | 1.420 | 1.409 | 1.403 | −49 | — |
| Pontuação InBody | 62 | 60 | 60 | 61 | −1 | de 0 a 100 |
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Como fazer o próximo exame valer
Os quatro exames foram feitos entre 10h e 11h da manhã — manter esse horário é o que permite comparar um com o outro. Antes do próximo:
- em jejum, ou pelo menos 3 horas sem comer;
- bexiga vazia;
- sem exercício físico nas 12 horas anteriores;
- sem álcool nas 24 horas anteriores;
- hidratação normal — beber muito ou muito pouco no dia anterior muda a leitura;
- sem creme ou hidratante nas mãos e nos pés;
- descalça, e de pé por cerca de 5 minutos antes de subir no aparelho.
A bioimpedância mede água, e quase tudo o que muda a água do corpo muda o resultado. Um exame fora dessas condições não é errado — ele só não compara com os anteriores.
02
Valem o dia todo
Regras de ouro
Pese depois do preparo
Todas as gramaturas deste protocolo se referem ao alimento já pronto.
Não reduza a proteína
Se for cortar algo do prato, a proteína é a última coisa a sair.
Sem fritura, sem empanado
Grelhado, assado, cozido, refogado ou ensopado.
03
Prescrição completa
O dia em ordem
Cada refeição traz as opções prescritas — escolha uma por vez, não some as opções.
Em jejum
Água e shot matinal
Primeiro: 400 ml de água em temperatura ambiente.
Em seguida, o shot:
- ½ limão espremido
- ½ colher de chá de cúrcuma em pó
- 20 gotas de própolis verde
- ½ colher de chá de spirulina e clorela
Misture tudo e tome.
Manhã
Café da manhã
2 ovos inteiros + 1 colher de sopa de creme de ricota + 1 colher de sopa de goma de tapioca. Misture tudo, leve à frigideira e consuma em seguida.
Recheie com 20 g: pastinha de proteína, ou 20 g de queijo (minas frescal, minas padrão, mussarela, meia cura, cottage ou ricota) + tomate e orégano, ou tahine, ou hommus.
1 xícara de chá (80 g) de cuscuz amarelo, ou 2 fatias de pão integral, ou 80 g de tubérculo (aipim, inhame ou batata-doce).
Acompanhe com 3 ovos mexidos, ou pastinha de proteína, ou 20 g de queijo + tomate e orégano, ou tahine, ou hommus.
3 ovos cozidos + 1 colher de sopa de creme de ricota + azeite, orégano e tomate a gosto. Misture e amasse até virar pastinha. Pode comer pura, ou com 4 torradas integrais, ou 1 pacote de Magic Toast.
Almoço
Montagem do prato
Base proteica — escolher 1
| Proteína | Quantidade |
|---|---|
| Frango grelhado | 110–130 g |
| Peixe | 130 g |
| Carne magra | 110–130 g |
| Patinho moído | 110 g |
| Sobrecoxa de frango | 130 g |
| Drumete | 130 g |
| Lombo ou filé mignon suíno | 110–130 g |
| Ovos | 3 unidades |
Noite
Lanche da noite
- 150 ml de leite semidesnatado ou água
- 1 porção de fruta de sua preferência
- 1 colher de sopa de farelo de aveia
- 1 colher de sopa de tahine
- 1 colher de sopa de mix de sementes
Bata tudo e tome em seguida.
1 iogurte natural de 2 ingredientes + 1 dose de proteína isolada ou proteína de colágeno. Misture até virar creme.
Depois acrescente: 1 fruta picada + 20 g de tahine, pasta de castanha ou pasta de amendoim + 1 colher de sopa de granola zero adição de açúcares, ou chia + linhaça + mix de sementes.
Antes de dormir
Ceia
Nos dias em que a proteína não entrar no shake nem no iogurte, tome-a diluída em água antes de dormir.
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Rodízio sugerido
A semana
Um jeito de não repetir sempre a mesma coisa: este rodízio usa só as opções que já estão no seu protocolo, distribuindo as proteínas do almoço ao longo dos sete dias.
05
Base do protocolo
Receitas & mixes
Deixe estes prontos na geladeira — eles aparecem em quase todas as refeições.
Pastinha proteica
3 ovos cozidos, ou atum, ou sardinha + creme de ricota + temperos naturais (cúrcuma, manjericão, orégano).
Opcional: milho e ervilha cozidos, cenoura e beterraba raladas.
Mix de sementes
Abóbora, girassol, gergelim, linhaça dourada, pistache e goji berry.
2 colheres de sopa por cima da salada do almoço.
Frutas de menor carboidrato
Morango, amora, framboesa, melão, abacate e limão.
Molho de chimichurri
Alho, azeite e alecrim seco. Doure o alho, junte o resto. Conserva na geladeira.
Molho de mostarda e mel
Mostarda, mel e azeite. Misture tudo. Conserva na geladeira.
06
Prescrição
Suplementos
Proteína
Proteína de colágeno Body Balance, ou whey protein isolado ou hidrolisado.
Critérios: zero ou menos de 3 g de carboidrato por dose · zero lactose · sem adoçantes artificiais (prefira stévia ou sem adoçar).
Marcas: Equaliv · Nutrify · Essential Nutrition · Vitafor · Pura Vida.
Shot matinal
Própolis verde · spirulina · clorela · açafrão (cúrcuma) em pó.
07
Para bater a meta
Tabela de proteína
Alimentos para incluir na rotina e aumentar o consumo de proteína.
← arraste a tabela para o lado para ver porção e uso
| Alimento | Proteína | Porção | Como usar | |
|---|---|---|---|---|
 | Frango desfiado | 25 g | 5 cs (100 g) | Patês, wraps, recheio de panqueca |
 | Whey protein | 20 g | 1 scoop (30 g) | Shakes, mingau, iogurte |
 | Carne moída | 20 g | 4 cs (80 g) | Recheio de tapioca, panqueca ou wrap |
 | Iogurte natural desnatado | 16 g | 1 pote (170 g) | Com frutas, smoothie, overnight oats |
 | Ovo cozido | 15 g | 2 unidades (100 g) | Pastinha de ovo, salada, sanduíche |
 | Omelete | 15 g | 2 ovos (100 g) | Recheada com legumes, frango, queijo |
 | Ricota fresca | 15 g | 4 fatias (120 g) | Patês temperados, saladas, sanduíche |
 | Mussarela | 15 g | 4 fatias (60 g) | Sanduíche natural, panqueca, omelete |
 | Atum em lata natural | 15 g | 4 cs (90 g) | Recheio de tapioca, sanduíche, patê |
 | Soja cozida em grãos | 12 g | ½ xícara (100 g) | Salada fria, snack temperado |
 | Queijo cottage | 11 g | 4 cs (100 g) | Torradas integrais, recheio de panqueca |
 | Edamame cozido | 11 g | ½ xícara (100 g) | Snack, salada, bowls orientais |
 | Tofu firme | 8 g | 1 fatia (100 g) | Grelhado, em cubos na salada, cremes |
 | Amendoim torrado | 8 g | 2 cs (30 g) | Pasta de amendoim, granolas, frutas |
 | Grão-de-bico cozido | 7 g | ½ xícara (100 g) | Homus, salada, patês |
 | Aveia em flocos | 7 g | 7 cs (100 g) | Mingau, panqueca, overnight oats |
 | Semente de girassol | 7 g | ¼ de xícara (30 g) | Mix crocante, granolas, sobre o iogurte |
 | Semente de abóbora | 6 g | ¼ de xícara (30 g) | Snacks crocantes, saladas, bowls |
 | Semente de linhaça | 5 g | 2 cs (30 g) | Bolos, pães, polvilhada nas frutas |
 | Semente de chia | 5 g | 2 cs (30 g) | Pudim de chia, vitaminas, iogurte |
cs = colher de sopa. Os valores são os do material entregue pela clínica.
08
Marcas liberadas
Lista de mercado
O que pode ir no carrinho, por categoria. Toque para abrir.
Torradas
Biscoitos
Pão de forma integral
Granola
Derivados de búfala e vegetais
Açúcar
Iogurte natural
Iogurte proteico
Iogurtes vegetais
Sucos
Pasta de amendoim
Barra proteica ou de cereal
Temperos
Açaí sem xaropes
Lojas: Porto do Sabor · Oakberry.
Chocolate zero açúcar
Doces saudáveis
Colágeno e shakes
09
Marque e leve
Lista de compras
Tudo o que o protocolo pede, agrupado por corredor do mercado. Marque o que já colocou no carrinho — fica salvo neste celular.
Proteínas
Laticínios
Hortifrúti
Mercearia
Mix de sementes
Temperos
Suplementos
Esta lista reúne os itens citados no protocolo. As marcas liberadas para cada categoria estão em Lista de mercado.
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Higienização
Na cozinha
Verduras higienizadas de uma vez duram de 8 a 10 dias na geladeira.
Molhos para salada
Chimichurri — alho, azeite e alecrim seco. Doure o alho, em seguida adicione os outros ingredientes. Conserva na geladeira.
Mostarda e mel — mostarda, mel e azeite. Misture todos os ingredientes. Conserva na geladeira.
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Fale com a equipe
Dúvidas sobre o protocolo
Instituto Absalon
Quantidades, trocas de alimento, suplementos e agendamento — fale com a clínica.
Condomínio Le Monde · Av. das Américas, 3500, Bloco 7, Sala 223 — Barra da Tijuca, Rio de Janeiro
Segunda a sexta, 9h às 20h · sábado, 9h às 13h
Equipe responsável
Prescrição nutricional
Fernanda Dal'Mora — CRN 16100225
Direção clínica
Dr. Breno Absalon — CRM 1273655-RJ
Dra. Juliana Absalon — CRM 1273647-RJ